Углеводы для стройности дома: почему гречка и бурый рис лучше белого хлеба и сладостей

Многие худеющие первым делом убирают углеводы. Они думают, что любая каша или кусок хлеба сразу отложатся на боках. Это ошибка. Организму нужны углеводы для энергии. Без них вы будете чувствовать усталость и раздражительность. Другое дело — какие углеводы правильные, а какие ведут к ожирению.

Разберем механизм. Быстрые углеводы (сахар, белая мука, сладости) резко поднимают сахар в крови. Тело выбрасывает инсулин. Инсулин загоняет глюкозу в жировые клетки. Через час сахар падает, и вы снова хотите есть. Медленные углеводы (гречка, бурый рис, овсянка) работают иначе. Они дают энергию на 3-4 часа, не вызывая скачков инсулина.

Чем сложные углеводы отличаются от простых

Разделение идет по скорости всасывания. Простые углеводы состоят из одной или двух молекул сахара. Они всасываются за 5-10 минут. Сложные углеводы — это длинные цепочки молекул. Телу нужно время, чтобы их разобрать. Процесс занимает 2-3 часа.

Правильные углеводы — это всегда сложные углеводы с высоким содержанием клетчатки. Клетчатка замедляет всасывание. Она работает как губка. Впитывает воду, разбухает в желудке и создает чувство сытости. Белый хлеб и сладости такой клетчатки не содержат. Вы съедаете 300 ккал, а через час снова голодны.

Возьмем два завтрака. Первый: овсянка на воде с ягодами (сложные углеводы + клетчатка). Второй: сладкая булочка с джемом (простые углеводы + сахар). Калорийность одинаковая — 400 ккал. Но после овсянки вы не будете есть 4 часа. После булочки захотите перекусить через 1.5 часа. За день первый вариант даст минус 300-500 ккал без усилий.

Правильные белки жиры углеводы в одной тарелке усиливают этот эффект. Добавьте к гречке куриную грудку и ложку оливкового масла. Сытость продлится до 5-6 часов. Вы просто съедите меньше за день.

Сравнение: гречка и бурый рис против белого хлеба и сладостей

Посмотрим на цифры. Гликемический индекс (ГИ) показывает скорость подъема сахара. Чем выше ГИ, тем быстрее углевод идут в жир. ГИ глюкозы — 100 (эталон). Обычный сахар — 70. Белый хлеб — 75. Гречка — 50. Бурый рис — 50-55. Овсянка — 55.

Разница огромная. После белого хлеба инсулин подскакивает в 2-3 раза выше, чем после гречки. Тело переключается в режим накопления жира. При этом полезных веществ в белом хлебе почти нет. Производители удаляют оболочку зерна — ту самую, где лежат витамины группы B, магний и клетчатка.

А теперь о сладостях. Конфета, печенье, сладкий йогурт — это смесь сахара и жира. Такое сочетание самое опасное для стройности. Сахар вызывает выброс инсулина. Инсулин говорит клеткам: «забирай энергию». Но жир из той же конфеты никуда не девается. Он идет прямо в жировые депо. Сладкоежки набирают вес даже при небольшой калорийности.

Правильные жиры и углеводы должны поступать раздельно. Ешьте углеводы с белком и клетчаткой, а жиры оставьте для другого приема пищи. Или хотя бы не смешивайте сладкое с жирным. Шоколадное пирожное — худший вариант для фигуры.

Правильные углеводы для ежедневного рациона:

• Союзники: гречка, бурый рис, овсянка, чечевица, киноа, цельнозерновой хлеб.
• Исключите: белый рис, белый хлеб, сладкие хлопья, сдоба, конфеты.

Как гречка и бурый рис работают для стройности дома

Вы худеете дома без тренера и дорогих программ. Ваше главное оружие — сытость. Чем дольше вы не чувствуете голода, тем меньше калорий съедаете. Гречка и бурый рис дают эту сытость.

Правильные углеводы список из круп работает за счет резистентного крахмала. Это особый тип углеводов, который не переваривается в тонком кишечнике. Он доходит до толстой кишки и становится пищей для бактерий. Бактерии производят короткоцепочечные жирные кислоты. Эти кислоты снижают воспаление и улучшают чувствительность к инсулину. Чем лучше чувствительность, тем меньше жира откладывается на животе.

Гречка содержит холин — вещество, которое помогает печени перерабатывать жиры. Плюс в гречке много магния. Магний снижает уровень кортизола (гормона стресса). Высокий кортизол заставляет тело копить жир в области талии. Две порции гречки в неделю заметно улучшают метаболизм.

Бурый рис — это неочищенный рис. На нем осталась отрубевая оболочка. В оболочке лежат гамма-оризанол и феруловая кислота. Эти соединения блокируют образование новых жировых клеток. Исследования показывают: замена белого риса на бурый снижает риск ожирения на 15-20% при той же калорийности.

Источники правильных углеводов кроме круп:

• Бобовые: чечевица, нут, фасоль.
• Крупы и хлеб: цельнозерновой хлеб, макароны из твердых сортов пшеницы, овсяные хлопья долгой варки.
• Овощи и корнеплоды: сладкий картофель (батат), сезонные овощи.

Все эти продукты дают энергию без скачков инсулина.

Нормы и соотношение углеводов для стройности

Сколько углеводов нужно съедать, чтобы худеть? Норма зависит от активности. Для женщины 60-70 кг без тренировок — 130-150 г углеводов в день. Для мужчины 80 кг — 170-200 г. При этом 80% углеводов должны быть сложными (гречка, рис, овсянка, бобовые). Остальные 20% — фрукты и ягоды. Сахар и белая мука исключены полностью.

Белки жиры углеводы соотношение правильное для похудения дома: белки 30%, жиры 25%, углеводы 45%. Углеводы не должны опускаться ниже 40%. Иначе нарушится работа щитовидной железы. Метаболизм замедлится, и вес встанет.

Правильное соотношение белков и углеводов в каждом приеме пищи. На завтрак — 50% углеводов, 30% белков, 20% жиров. На обед — 40% углеводов, 40% белков, 20% жиров. На ужин — 20% углеводов, 50% белков, 30% жиров. Вечером углеводы сокращаем, чтобы не нагружать поджелудочную железу.

Правильное содержание углеводов жиров в рационе можно проверить через дневник питания. Запишите все, что съели за 3 дня. Посчитайте, сколько граммов углеводов получилось. Если меньше 120 г в сутки для женщины или 150 г для мужчины — добавляйте гречку, бурый рис, овсянку. Если больше 200 г при низкой активности — убирайте лишние фрукты и сладкое.

Простой план перехода на правильные углеводы

Не пытайтесь изменить все за один день. Резкий отказ от привычной еды вызывает срывы. Двигайтесь маленькими шагами.

• День 1-3. Замените белый рис на бурый в обед. Оставьте все остальное как есть.
• День 4-6. Добавьте гречку на ужин вместо картофеля. Картофель (особенно жареный) по ГИ близок к белому хлебу.
• День 7-9. Уберите сладкий йогурт на полдник. Вместо него — горсть орехов + зеленое яблоко.
• День 10-14. Замените белый хлеб на цельнозерновой или хлебцы. Один бутерброд на завтрак — норма.

Через две недели вы заметите изменения. Исчезнут резкие приступы голода. Уйдет утренняя сонливость. Пропадут прыщи — сахар был их причиной. Вес начнет снижаться без голодовок.

Таблица правильных углеводов для быстрой ориентации:

Заключение

Не бойтесь углеводов. Бойтесь неправильных углеводов. Правильные углеводы — основа энергии для стройности дома. Гречка, бурый рис, овсянка, чечевица работают на вас. Они дают сытость, ускоряют метаболизм и не откладываются на боках. Белый хлеб и сладости делают обратное. Используйте правильное питание углеводы продукты из нашего списка. Соблюдайте правильное соотношение белков жиров и углеводов 30/25/45. И помните: правильные сложные углеводы — это друг, а не враг.